Selbstsabotage kann viele Formen annehmen, von Prokrastination bis hin zu selbstkritischen Gedanken. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Selbstmitgefühl effektiv sein kann, um selbstkritische Gedanken zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. In der Studie mit dem Titel “Randomised controlled trial of the new short-term online emotion focused training for self-compassion and self-protection in a nonclinical sample” nahmen 123 Teilnehmer teil. Diese führten über 14 Tage hinweg tägliche Übungen durch, die darauf abzielten, Selbstmitgefühl zu fördern und selbstkritische Gedanken zu reduzieren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer nach der Intervention signifikant höhere Selbstmitgefühls- und Selbstberuhigungswerte sowie geringere Selbstkritik und selbstunfreundliche Reaktionen aufwiesen.
Hier ist ein 14-Tage-Plan, den du sofort umsetzen kannst, um Selbstmitgefühl in deinen Alltag zu integrieren und Selbstsabotage zu überwinden.
14-Tage Selbstmitgefühls-Plan
Tag 1-2: Gefühle erkennen und akzeptieren
Morgens: Nimm dir 5 Minuten Zeit, um deine aktuellen Gefühle zu erkennen. Schreibe sie in ein Tagebuch.
Tagsüber: Jedes Mal, wenn du eine starke Emotion fühlst, halte kurz inne und sage dir: “Es ist okay, dass ich mich so fühle. Jeder macht Fehler.”
Abends: Reflektiere über den Tag und schreibe auf, wie oft du deine Gefühle bewusst wahrgenommen hast.
Tag 3-4: Freundliche innere Stimme entwickeln
Morgens: Beginne den Tag mit der Affirmation: “Ich bin genug, so wie ich bin.”
Tagsüber: Jedes Mal, wenn du einen selbstkritischen Gedanken bemerkst, formuliere ihn bewusst neu. Zum Beispiel: “Ich habe mein Bestes gegeben, und das ist genug.”
Abends: Notiere in deinem Tagebuch, wie oft du deine innere Stimme umformuliert hast und wie es sich angefühlt hat.
Tag 5-6: Schutzstrategien gegen Selbstkritik
Morgens: Schreibe drei selbstkritische Gedanken auf, die du häufig hast.
Tagsüber: Wenn diese Gedanken auftauchen, stelle dir vor, du verteidigst einen guten Freund gegen diese Kritik. Wie würdest du reagieren? Wende diese Verteidigung auf dich selbst an.
Abends: Reflektiere über deine Erfahrungen und schreibe auf, wie du dich gefühlt hast, als du dich selbst verteidigt hast..
Tag 7-8: Tägliche Reflexionen
Morgens: Setze dir das Ziel, drei positive Dinge über dich selbst zu bemerken.
Tagsüber: Achte bewusst auf deine positiven Eigenschaften und Erfolge.
Abends: Schreibe diese drei positiven Dinge in dein Tagebuch und reflektiere darüber, wie sie deinen Tag beeinflusst haben.
Tag 9-10: Geführte Meditationen
Morgens: Beginne den Tag mit einer 10-minütigen geführten Meditation zur Selbstmitgefühl. Schau einfach auf YouTube nach was Passendem.
Tagsüber: Wenn du dich gestresst fühlst, nimm dir 5 Minuten Zeit für eine kurze Achtsamkeitsübung.
Abends: Beende den Tag mit einer weiteren 10-minütigen Meditation.
Tag 11-12: Sofortige Selbstmitgefühlsübung
Morgens: Schreibe in dein Tagebuch, welche Übungen dir am meisten geholfen haben.
Tagsüber: Wende die Übungen an, die für dich am effektivsten waren.
Abends: Reflektiere über die letzten 14 Tage und schreibe auf, welche Veränderungen du bemerkt hast.
Tag 13-14: Integration und Reflexion
Morning: Write in your journal about which exercises helped you the most.
Throughout the Day: Apply the exercises that were most effective for you.
Evening: Reflect on the past 14 days and note any changes you’ve observed.
Letzte Worte:
Selbstmitgefühl kann ein mächtiges Werkzeug sein, um Selbstsabotage zu überwinden. Indem du diesen 14-Tage-Plan in deinen Alltag integrierst, kannst du lernen, dich selbst mit mehr Freundlichkeit und Verständnis zu behandeln. Beginne noch heute mit diesen Übungen und beobachte, wie sich dein Wohlbefinden verbessert und selbstkritische Gedanken abnehmen.
Probiere diese Schritte aus und finde heraus, welche am besten für dich funktionieren. Dein zukünftiges Ich wird es dir danken! 😊
댓글